睡眠債還不完！屈臣氏專業藥師公開「睡前黃金三法則」輕鬆成睡眠富翁

根據美國睡眠醫學會提供的建議睡眠時數，成人每天至少要睡滿7-9小時，但許多人經常出現睡醒依舊活力不足的狀況。現代人生活壓力大，難以擁有良好的睡眠品質，也將導致「睡眠負債」的問題，而其中常發生的狀況包含假日的睡眠時數比平日多兩小時以上、通勤時常在大眾運輸上睡著、上班時昏昏欲睡等情況。睡眠不足並不只有「睡眠量不足」的問題，包含淺眠、睡不好等「睡眠品質低下」都會產生影響。長期處在不良睡眠品質的睡眠負債中，容易破壞生理時鐘，易產生情緒波動、緊張不安等問題。

屈臣氏專業藥師公開「睡前黃金三法則」 讓你輕鬆成為睡眠富翁

屈臣氏專業藥師建議，適量的午休及做足有氧運動有助於入睡，更提供「睡前黃金三法則」，依循簡單三步驟在睡前打好睡眠基礎，透過「嗅覺、視覺、聽覺、體感覺、心感覺」的體驗幫助五感放鬆安定，輕鬆打造高品質睡眠！

• 睡前兩小時 培養睡意

睡前一至兩小時，建議減少使用3C產品，避免藍光影響褪黑激素的分泌。建議可食用香蕉、牛奶、洋甘菊茶等有助放鬆的食物，或是可補充含有GABA的保健食品。GABA（全名為Gamma-aminobutyric acid）能緩解緊繃情緒、舒緩身心及調節生理機能，進一步穩定「心感覺」，幫助安穩入睡，增進夜間休息充電效能。另外，其實消化道機能也會間接影響睡眠，因此亦能透過益生菌及酵素類保健食品加強夜間體質管理，提升睡眠好品質。

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• 睡前一小時 深層放鬆

在睡前一小時，進行一場療癒身體及心靈的SPA。選擇使用能幫助情緒安定的薰衣草乳液擦拭全身，亦可用拳頭加強按摩整日久站後緊繃的小腿處，透過「體感覺」解放疲勞；臉部的保養可選擇使用具滾珠的眼霜按摩眼部、搭配適合夏天使用的清爽晚安凍膜，來場療癒的「臉部瑜珈」。按摩的同時可搭配輕音樂，根據睡眠基金會報告顯示，睡前聽45分鐘音樂能提升睡眠品質，透過「聽覺」達到紓壓放鬆效果。

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• 睡前十分鐘 打造儀式感

於睡前關鍵十分鐘，應打造良好的睡眠環境、以提升良好的睡眠品質。透過香氛精油蠟燭營造整體空間之沉靜、舒眠氛圍，提升「嗅覺」之感受；接著將手部塗抹薰衣草護手霜，搓揉後將雙手輕放於鼻子深深的吸氣，並搭配腹式呼吸法調整呼吸節奏，除能滋潤雙手也兼具療癒作用；最後可戴上蒸氣眼罩，除了舒緩一整天的「視覺」疲勞，還能打造全黑無光睡眠環境，幫助身心緩緩地進入睡眠模式。

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